14 consejos para no enfermarnos este invierno

Post thumbnail14 maneras de evitar enfermarse este invierno Foto ilustración: Messan Edoh Pixabay
ISRAEL21c reunió a los mejores especialistas para que nos digan cómo mantener la mente y el cuerpo en plena forma contra el COVID-19 y otros virus.

Se acerca el invierno y con él aumenta el riesgo de contraer gripe, COVID-19 o un resfriado común y corriente y es por ello que ISRAEL21c reunió consejos de expertos sobre cómo proteger la salud contra los desafíos físicos y emocionales que la humanidad experimenta en esta pandemia de coronavirus.

Según la Organización Mundial de la Salud, el COVID-19 se transmite a través del contacto con saliva, secreciones respiratorias o gotículas que se liberan cuando una persona infectada tose, estornuda, habla o canta.

Las partículas infecciosas pueden entrar por boca, nariz u ojos o pueden ser recogidas al tocar superficies contaminadas.

“Mantener la distancia es importante, pero si hay aerosoles en la habitación estos allí se quedan. Así, se necesita usar una máscara sobre la nariz y la boca, especialmente en una habitación pequeña donde la gente está hablando”, afirmó Rivka Abulafia-Lapid, profesora de virología e inmunología en la Facultad de Medicina de la Universidad Hebrea de Jerusalén-Hadassah.

Abulafia-Lapid lleva una máscara N95 y se la cambia una vez al día. Para la científica, las mascarillas quirúrgicas azules desechables protegen a las personas con un 85 por ciento de efectividad.

Las máscaras de tela con óxido de metal incrustado podrían tener una efectividad del 90 por ciento y son lavables.

Tel Avivi 27 de septiembre de 2020 Foto: REUTERS/Corinna Kern


Otra cuestión clave es lavarse las manos con frecuencia. Abulafia dijo que también hay que usar un gel para manos con alcohol al 70%.

ALIMENTOS INTEGRALES Y SUPLEMENTOS

Doctora Barbara Cohen, osteópata y médica de familia. Foto cortesía


Así como un motor necesita el combustible adecuado para un funcionamiento óptimo, el cuerpo necesita los alimentos adecuados para mantener el sistema inmunológico en el mejor estado.

La doctora Barbara Cohen, osteópata y médica de familia de Jerusalén, ofreció sugerencias sobre la dieta diaria y los suplementos de vitaminas y minerales orientados a proteger a las personas de los virus.

  1. Suplementos


Un bajo nivel de vitamina D en el plasma sanguíneo podría ser un factor de riesgo independiente para la infección y posterior hospitalización por COVID-19. Foto ilustración: Beverly Buckley Pixabay


Cohen recomendó 1.000 miligramos al día de vitamina C (diluida si tiene reflujo ácido); 25-30 miligramos diarios de zinc; 1.000 miligramos de quercetina, un bioflavonoide antiinflamatorio y estimulante del sistema inmunológico; y un multivitamínico si no se sigue una dieta saludable de manera constante.

Un estudio reciente en Israel halló una asociación significativa de niveles bajos de vitamina D con la probabilidad de una persona de infectarse de COVID-19.

Cohen aseguró que si un análisis de sangre revela un rango ideal de entre 50-80 de vitamina D no se necesita un suplemento (demasiada puede dañar los riñones). Si el nivel es demasiado bajo, sugirió tomar entre 1.000 y 5.000 unidades internacionales diarias dependiendo de los índices.

Quince minutos diarios de exposición de brazos y piernas al sol también aumentan la vitamina D, pero no se recomienda hacer esto si se tiene la piel clara o una predisposición al cáncer de piel.

Finalmente, Cohen aconsejó que las personas con inmunidad comprometida o enfermedades frecuentes consulten a un médico homeopático acerca de la ingestión de astrágalo para fortalecer el sistema inmunológico.

  1. Evitar el azúcar refinada y la harina blanca


Cocinando sopa Foto ilustración: Congerdesign Pixabay


“El azúcar debilita la inmunidad y no es bueno para el corazón, el páncreas o el nivel de colesterol. Es mejor endulzar la comida con miel cruda, jarabe de arce de grado A, azúcar de coco o silán pero siempre  con moderación“, dijo Cohen.

A su vez, remarcó la importancia de elegir cereales integrales de digestión lenta en lugar de harina blanca. “En lugar de pasta y pan, mejor optar por la quinua, cebada, trigo sarraceno, arroz o avena integrales”, enumeró.

Según Cohen, una comida típica debe contener 113 gramos de proteína, media taza de almidón saludable como batatas, calabazas o cereales integrales y verduras ilimitadas. En ese sentido, hay que ajustar las medidas de acuerdo con cada caso en particular.

“Las sopas con frijoles, lentejas o calabaza tienen vitaminas, fibra y otros minerales, lo cual es bueno para el sistema inmunológico y te llena para que no comas en exceso durante la pandemia”, añadió la médica, que recomendó hasta dos cucharadas al día de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas como aceite de oliva, coco, cártamo o girasol. Otras grasas saludables son las nueces (excepto los cacahuetes), el aguacate, el tahini, el hummus y las mantequillas de nueces.

“El aceite también puede ser bueno para el sistema inmunológico, en lugar de la margarina o la mantequilla. Los aceites son importantes para la función celular“, describió.

  1. Calmar los nervios


Mujer practicando yoga Foto ilustración: StockSnap Pixabay


Para relajar el sistema nervioso, nada mejor que prácticas como hatha yoga, restaurativo o yin yoga; qi gong o tai chi; ejercicios de respiración profunda; y meditación guiada como Tripura yoga para mayor tranquilidad y mejor sueño. “Se puede encontrar excelentes clases sobre todas estas prácticas en YouTube”, dijo Cohen, que a la vez sugirió caminar, nadar o usar una bicicleta fija o cinta de correr. “Treinta minutos de ejercicio al día es lo ideal”, indicó.

FLEXIONAR LOS MÚSCULOS

Esther Lehman, instructora de fitness, entrenadora personal e instructora de aeróbic acuático certificada por Wingate en Jerusalén, afirmó que ser sedentario durante demasiado tiempo -como muchas personas durante la pandemia, debilita los músculos y el sistema inmunológico.

No moverse lo suficiente puede causar problemas en las articulaciones e incluso coágulos de sangre, especialmente en los ancianos.

La entrenadora personal e instructora de fitness israelí Esther Lehman. Foto cortesía


“Nuestros músculos son naturalmente perezosos. No nos gusta esforzarnos demasiado. Pero cuando el cuerpo es sedentario, tendemos a desarrollar problemas que no teníamos de antemano, como dolores de espalda, posturales y desequilibrios. Tendemos a encorvarnos“, describió Lehman, que señaló que el cuerpo pierde rápidamente masa ósea y muscular en una situación sedentarios (lo que a la vez provoca osteoporosis y acumulación de grasa).

“La composición de todo el cuerpo tiende a empeorar durante el encierro y tenemos que evitar que eso suceda”, añadió.

Estrategias para mantenerse en forma

  1. Definir un horario de caminata


Designar momentos para que las piernas se muevan, incluso si solo se está caminando por la casa es ideal. Si es posible, hacer una caminata rápida al aire libre para que el corazón y los pulmones se ejerciten de forma adecuada.

“Sugiero caminar 15 minutos desde la casa y 15 minutos de regreso. Alguien puede recordarles a las personas que deben salir a caminar, eso ayuda. Tener un compañero fijo de caminata puede ser contraproducente porque si el compañero no puede ir, es probable que la persona tampoco lo haga. Hay que hacer un pacto con uno mismo de que nada nos detendrá”, afirmó Lehman.

La especialista recomendó caminar en algún lugar alejado de los automóviles y las personas para que la gente pueda quitarse la máscara y respirar la mayor cantidad de oxígeno posible.

  1. Adquirir un equipo básico de fitness


“No necesitamos un gimnasio para mantenernos en forma. Se puede hacer un entrenamiento increíble en casa usando equipos económicos como una DynaBand, una bola de esferodinamia y algunas pesas para manos y tobillos que se pueden comprar en una tienda o en línea”, indicó la instructora.

Participante del Campeonato de Culturismo de Israel en Tel Aviv Foto archivo: REUTERS Amir Cohen


  1. Buscar un instructor calificado


Se puede optar por trabajar con un entrenador personal de forma remota durante la pandemia o hallar rutinas gratuitas publicadas por instructores profesionales en YouTube. “Solo hay que asegurarse de que el instructor haya sido certificado por una organización conocida porque los aficionados tienden a no tener un equilibrio en su entrenamiento”, advirtió Lehman.

  1. Variar los entrenamientos


Lehman sugirió ejercitar los músculos dos o tres veces por semana y hacer ejercicio aeróbico cuatro veces por semana.

“Los estiramientos diarios también son muy importantes. Cuando somos sedentarios, nuestro cuerpo comienza a desarrollar fascia debajo de la piel y eso puede calcificarse y prevenir un rango de movimiento normal”, explicó.

RUTINA = RESILIENCIA

Por su parte, Sharon Slater, psicóloga clínica y miembro de la Unidad de Psicotrauma y Respuesta a Crisis de United Hatzalah, se especializa en asesorar a mujeres adultas jóvenes en Israel y en el extranjero.

La psicóloga clínica Sharon Slater. Foto cortesía


Slater señaló que en EEUU durante la pandemia los trastornos de ansiedad se habían triplicado, la depresión se cuadruplicó y el doble de personas había considerado seriamente el suicidio. ¿La población más afectada? Jóvenes adultos, mujeres y pobres.

“Esto es asombroso”, dijo Slater, que duplicó su cantidad de pacientes durante la primera cuarentena.

La salud física y mental están estrechamente ligadas. Cuando el estado emocional se ve comprometido por las ansiedades asociadas con la pandemia (miedo a la enfermedad, aislamiento social, preocupaciones financieras y laborales, pérdida de control, incapacidad de predecir cuándo terminará todo), se puede ser más vulnerables a la enfermedad.

En ese sentido, Slater indicó que la ansiedad moderada mantiene a las personas haciendo cosas responsables que reducen el riesgo de infección, como el distanciamiento social y el uso de máscaras. Pero mucha ansiedad puede provocar una interrupción en el funcionamiento diario.

Estrategias de resiliencia de la salud mental

  1. Rutina, rutina y rutina


“Hay que crear una rutina que permita cierto control sobre el horario diario y la capacidad para predecir cómo serán las semanas”, aconsejó Slater.

Para ello, lo mejor es comenzar el día con una estructura consistente: desayuno, meditación, oración o ejercicio. Luego, programar un tiempo a solas y con familiares y amigos, así como momentos para recargar energías cuando nadie haga exigencias.

  1. Levantarse y vestirse


“Hay que salir de la cama en la mañana incluso si no hay a adónde ir. Si uno duerme hasta la tarde, se despertará deprimido. Y hay que vestirse aunque nadie nos vea. Al quedarnos en pijama, vemos que no hay una delimitación entre el día y la noche“, detalló.

Foto: Chen Leopold/FLASH90

  1. Elegir actividades estimulantes y desafiantes


En lugar de ver siempre Neftlix, se puede elegir actividades energizantes como la meditación o mindfulness, que le da al cerebro y al cuerpo un respiro de las preocupaciones y lo entrena para concentrarse en el presente.

“Hay que aceptar un nuevo desafío. Una niña de 11 años con la que trabajé en Brasil aprendió mandarín sola durante la cuarentena y un paciente de 20 años en Israel aprendió a tocar el piano en línea”, ejemplificó.

  1. Más ejercicio


“El ejercicio está asociado con un mejor estado de ánimo. Hay que pensar en ello como un medicamento y ‘tomarlo’ con regularidad. Un estudio reciente mostró que las personas que se ejercitaban durante el encierro estaban menos deprimidas y demostraban una mayor capacidad de recuperación mental”, instó.

  1. Dormir lo suficiente


Se recomienda aprovechar los meses de invierno más oscuros y dormir entre siete y media a nueve horas por noche Foto ilustración: Samuel Lee Pixabay


“La falta de sueño se asocia con depresión y ansiedad. Se recomienda aprovechar los meses de invierno más oscuros y dormir entre siete y media a nueve horas por noche. Los estudios demuestran que los hábitos de sueño saludables ayudan a la salud cardiovascular y crean una sólida respuesta inmunitaria“, explicó Slater.

  1. Salir incluso si no hay que hacerlo


“Conozco a un psiquiatra que recomienda que sus pacientes deprimidos reciban al menos 30 minutos de luz solar al día porque eso mitiga la depresión”, dijo Slater.

  1. Replantearse la realidad


“Reencuadrar las experiencias puede liberarnos. El uso de palabras como ‘desafiante’ en lugar de ‘difícil’ nos ayuda a ver las cosas como una oportunidad en lugar de una dificultad. Esto afecta la forma en que procesamos nuestros sentimientos y las emociones que asociamos con ellos“, finalizó la especialista.​

Fuente: ISRAEL21c